المكسرات هي طعام شائع جدا. إنها لذيذة ومريحة ويمكن الاستمتاع بها في جميع أنواع الحميات – من حمية الكيتو إلى النظام الغذائي النباتي.
على الرغم من احتوائها على نسبة عالية من الدهون ، إلا أنها تتمتع بعدد من الفوائد الرائعة للصحة والوزن.
ما هي المكسرات؟
هي حبات بذور تستخدم على نطاق واسع في الطهي أو تؤكل بمفردها كوجبة خفيفة.
فهي غنية بالدهون والسعرات الحرارية. تحتوي على قشرة خارجية صلبة غير صالحة للأكل تحتاج عادةً إلى فتحها للتصدع لتحرير النواة بالداخل.
لحسن الحظ ، يمكنك شراء معظمها من المتجر مقشرة بالفعل وجاهزة للأكل.
فيما يلي بعض المكسرات الأكثر شيوعًا :
لوز , جوز برازيلي , الكاجو , بندق , المكسرات , المكاديميا , الصنوبر , فستق , عين الجمل
على الرغم من أن الفول السوداني عبارة عن بقوليات مثل البازلاء والفاصوليا ، إلا أنه يشار إليها عادةً باسم المكسرات بسبب خصائصها الغذائية المتشابهة.
أهم فوائد المكسرات :
1. مصدر كبير للعديد من العناصر الغذائية
المكسرات ذات قيمة غذائية عالية. تحتوي أونصة واحدة (28 جرام) من المكسرات المشكلة على:
السعرات الحرارية: 173
البروتين: 5 جرام
الدهون: 16 جرام منها 9 جرام من الدهون الأحادية غير المشبعة
الكربوهيدرات: 6 جرام
الألياف: 3 جرام
فيتامين هـ: 12٪ من RDI
المغنيسيوم: 16٪ من RDI
الفوسفور: 13٪ من RDI
النحاس: 23٪ من RDI
المنغنيز: 26٪ من RDI
السيلينيوم: 56٪ من RDI
تحتوي بعضها على نسبة عالية من بعض العناصر الغذائية أكثر من غيرها.
على سبيل المثال ، توفر حبة برازيلي واحدة فقط أكثر من 100٪ من المدخول اليومي المرجعي (RDI) للسيلينيوم.
2. محملة بمضادات الأكسدة
المكسرات هي قوى مضادة للأكسدة . يمكن لمضادات الأكسدة ، بما في ذلك البوليفينول الموجود في المكسرات ، أن تحارب الإجهاد التأكسدي عن طريق تحييد الجذور الحرة
وهي جزيئات غير مستقرة قد تسبب تلف الخلايا وتزيد من خطر الإصابة بالأمراض.
وجدت إحدى الدراسات أن الجوز لديه قدرة أكبر على محاربة الجذور الحرة من الأسماك. تظهر الأبحاث أن مضادات الأكسدة الموجودة في الجوز واللوز يمكن أن تحمي الدهون الحساسة في خلاياك من التلف بسبب الأكسدة.
في إحدى الدراسات التي أجريت على 13 شخصًا ، أدى تناول الجوز أو اللوز إلى زيادة مستويات البوليفينول وتقليل الضرر التأكسدي بشكل كبير ، مقارنةً بوجبة التحكم.
وجدت دراسة أخرى أنه بعد 2-8 ساعات من تناول البقان الكامل ، شهد المشاركون انخفاضًا بنسبة 26-33٪ في مستويات الكوليسترول الضار LDL المؤكسد – وهو عامل خطر رئيسي للإصابة بأمراض القلب.
3. قد يساعد في إنقاص الوزن
على الرغم من أنها تعتبر طعامًا عالي السعرات الحرارية ، إلا أن الأبحاث تشير إلى أن المكسرات قد تساعدك على إنقاص الوزن.
وجدت إحدى الدراسات الكبيرة التي قيّمت آثار حمية البحر الأبيض المتوسط أن الأشخاص الذين تناولوا المكسرات فقدوا ما متوسطه 2 بوصة (5 سم) من خصورهم – أكثر بكثير من أولئك الذين تناولوا زيت الزيتون.
ثبت باستمرار أن اللوز يعزز فقدان الوزن بدلاً من زيادة الوزن في الدراسات الخاضعة للرقابة.
تشير بعض الأبحاث إلى أن الفستق يساعد في إنقاص الوزن أيضًا …
4. قد يخفض الكولسترول والدهون الثلاثية
المكسرات لها تأثيرات مثيرة للإعجاب على مستويات الكوليسترول والدهون الثلاثية.
ثبت أن الفستق يخفض نسبة الدهون الثلاثية لدى الأشخاص المصابين بالسمنة ومرضى السكري.
5. مفيد لمرض السكري من النوع 2 ومتلازمة التمثيل الغذائي
مرض السكري من النوع 2 هو مرض شائع يصيب مئات الملايين من الناس في جميع أنحاء العالم.
تشير متلازمة التمثيل الغذائي إلى مجموعة من عوامل الخطر التي قد تزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية ومرض السكري من النوع 2.
لذلك ، يرتبط مرض السكري من النوع 2 ومتلازمة التمثيل الغذائي ارتباطًا وثيقًا.
ومن المثير للاهتمام أن المكسرات قد تكون من أفضل الأطعمة للأشخاص الذين يعانون من متلازمة التمثيل الغذائي ومرض السكري من النوع 2.
إنها منخفضة الكربوهيدرات ولا ترفع مستويات السكر في الدم كثيرًا. وبالتالي ، فإن استبدال المكسرات بالأطعمة عالية الكربوهيدرات يجب أن يؤدي إلى انخفاض مستويات السكر في الدم.
6. قد تقلل من الالتهابات
المكسرات لها خصائص قوية مضادة للالتهابات.
الالتهاب هو طريقة جسمك للدفاع عن نفسه من الإصابة والبكتيريا ومسببات الأمراض الأخرى التي يحتمل أن تكون ضارة.
ومع ذلك ، يمكن أن يتسبب الالتهاب المزمن طويل الأمد في تلف الأعضاء وزيادة خطر الإصابة بالأمراض.
تشير الأبحاث إلى أن تناول المكسرات قد يقلل من الالتهاب ويعزز الشيخوخة الصحية ..
7. غنية بالألياف المفيدة
توفر الألياف العديد من الفوائد الصحية . بينما لا يستطيع جسمك هضم الألياف .
تعمل العديد من أنواع الألياف كمواد حيوية أو غذاء لبكتيريا الأمعاء الصحية.
ثم تخمر بكتيريا الأمعاء الألياف وتحولها إلى أحماض دهنية قصيرة السلسلة مفيدة (SCFAs).
تتمتع هذه السكفا بفوائد قوية ، بما في ذلك تحسين صحة الأمعاء وتقليل خطر الإصابة بمرض السكري والسمنة.
بالإضافة إلى ذلك ، تساعدك الألياف على الشعور بالشبع وتقليل عدد السعرات الحرارية التي تمتصها من الوجبات.
تشير إحدى الدراسات إلى أن زيادة تناول الألياف من 18 إلى 36 جرامًا يوميًا قد يؤدي إلى امتصاص ما يصل إلى 130 سعرًا حراريًا أقل !!
اقرأ أيضا :
لماذا تعتبر الخميرة الغذائية مفيدة لك؟
مسن يحول قريته الى تحفة فنية وحلم لكل هواة التصوير على الإنستغرام
2 تعليقات